野外爬山预备篇
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2006-4-18 15:58:45
野外爬山预备篇
随着“回归自然”的呼声日益高涨，野外爬山越来越火。重阳登高本是我国风俗，我们在爬山时应注意以下几点：
强度不宜过大。爬山的强度不宜过大，心率保持在１２０—１４０次／分钟；爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼３—４次为宜。据测定，一位体重在７０公斤的男士，假如以每小时２公里的速度在坡度为７０度的山坡上攀登３０分钟，他所消耗的能量大约是５００千卡，这相当于以每分钟５０米的速度在游泳池里游上４５分钟，或者相当于在健身房里连续做５０分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。
吃不下是正常的。适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。研究显示，爬山除了在运动时需消耗能量外，运动后体内乳酸及脂肪酸氧化，运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外，爬山引起的内分泌变化、体温升高也使运动后休息时的代谢率高于运动前，且至少持续一两个小时甚至更长。
不渴先喝水。爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前１０至１５分钟饮水４００至６００毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素Ｃ）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。
前热身、后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
维生素“热补”。爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素Ａ、维生素Ｂ及维生素Ｄ。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物蔬菜、水果、海带等。以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。
随着“回归自然”的呼声日益高涨，野外爬山越来越火。重阳登高本是我国风俗，我们在爬山时应注意以下几点：
强度不宜过大。爬山的强度不宜过大，心率保持在１２０—１４０次／分钟；爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼３—４次为宜。据测定，一位体重在７０公斤的男士，假如以每小时２公里的速度在坡度为７０度的山坡上攀登３０分钟，他所消耗的能量大约是５００千卡，这相当于以每分钟５０米的速度在游泳池里游上４５分钟，或者相当于在健身房里连续做５０分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。
吃不下是正常的。适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。研究显示，爬山除了在运动时需消耗能量外，运动后体内乳酸及脂肪酸氧化，运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外，爬山引起的内分泌变化、体温升高也使运动后休息时的代谢率高于运动前，且至少持续一两个小时甚至更长。
不渴先喝水。爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前１０至１５分钟饮水４００至６００毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素Ｃ）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。
前热身、后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
维生素“热补”。爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素Ａ、维生素Ｂ及维生素Ｄ。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物蔬菜、水果、海带等。以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。
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