有氧运动尺度如何把握？
生活常识
未知
2006-6-9 17:56:09
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关
节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适
当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数
值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，
可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适
的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的
心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧
运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括
轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这
表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、
疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不
跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能
达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长
至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运
动，次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的
尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感
觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不
堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和
血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度
向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以
上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体
弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医
生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再
依方进行锻炼。
节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适
当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数
值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，
可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适
的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的
心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧
运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括
轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这
表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、
疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不
跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能
达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长
至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运
动，次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的
尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感
觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不
堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和
血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度
向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以
上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体
弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医
生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再
依方进行锻炼。
责任编辑: lulu
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